4x10 12

[...] i tyle. Wtorek: biceps+triceps+przedramię Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą (prog.12-10-8-8) 2.Oburącz uginanie ramion na wyciągu stojąc (prog. jak wyżej) 3.Młotki (3,4x10) Triceps 1.wyciskanie na wąsko (prog. 10-8-8-6) 2.ściąganie uchwytu prostego (jak wyżej) 3.Francuz (12-10-8-8) Przedramię 1.Ciężko opisać - stojąc trzymam sztangę [...]

[...] 10, 8- 2 ostatnie laczone skłony w lezeniu płasko 4x max unoszenie kolan w lezeniu plasko 4x max sr: plecy + triceps + sztrugsy martwy ciag 4x15-10 wioslowanie hantlami 4x10 yates row 4x8-6 pompki w podporze tylem 10, 8, 8 8 wyciskanie francuskie hantla w siadzie 2x10 wyciskanie francuskie sztangi lezac 10, 8 wznosy barkow 4x10 pt: nogi [...]

KLATKA Wyciskanie sztangi skos gora 5x10-6 Wyciskanie hantli plasko 4x12-8 Rozpietki 3x12-10 TRICEPS Wyciskanie francuskie lezac 4x10-8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x12-10 PLECY MC 4x12-6 Podciąganie na drążku 4x8 (robisz wiecej – dowies obciążenie) Wiosłowanie hantlem 4x10-8 Szrugsy 4x12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga szeroko 4x12-8 [...]

[...] stojąc podchwytem 3x10 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10 Środa: Plecy: 1.Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej lub podciąganie na rążku 4x10 2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)(najlepiej podchwytem) 3x10 3.Wznosy barków "Sztrugsy" 3x10 Triceps: 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w [...]

[...] staniu 4 x 12/10/8/6-8 Wspiecia na palce w siadzie 4 x 12/10/8/6-8 Mało na dwójki. Przysiad 4-5x 8 Żuraw albo mc na prostych 4-5x10 Suwnica 4x 10 Uginanie + prostowanie 4x10 + łydki Piatek: barki + przedramie + brzuch OHP 4 x 12/10/8/6-8 Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10-12 Unoszenie ramion z sztanga "kratka" 4 x 12/10/8/6-8 Unoszenie [...]

2. Skos glowa w dol 4x10 - planuje zmienic go na skos do gory po 4 tyg, dobry to pomysl czy nie? ALBO ROBISZ PŁASKO ALBO GŁOWĄ W DÓŁ DODAJ SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ ZA JEDNO Z TYCH --------- 2. Przyciaganie wyciagu poziomego do brzucha w siedzeniu - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4 3. Wioslowanie sztanga podchywtem na szerokosc barkow - 4x10 ZA [...]

2. Skos glowa w dol 4x10 - planuje zmienic go na skos do gory po 4 tyg, dobry to pomysl czy nie? ALBO ROBISZ PŁASKO ALBO GŁOWĄ W DÓŁ DODAJ SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ ZA JEDNO Z TYCH Tak jest :) ---- Nogi robie po plecach, bo czytalem, ze najpierw gore a potem dol sie cwiczy. Chociasz z drugiej stronu chyba powinienem sie kierowac zasada, ze co bardziej [...]

[...] takiej jak na testach tylko mniejsza ilosc pow np 40/30/20 ale z tyg na tydzien ciagla progresja unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax ŚRODA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/10/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą 10/8/8 Pompki na poreczach3xmax PIĄTEK Podciąganie na drazku 6xmax Wznosy barków 4x10 spinanie ze skretem 5xmax lepiej?

[...] sztangą 10<8<6<6 Wykroki z hantlami 10<8<8 Prostowanie nóg w kolanach na maszynie 12=12<10 Wspięcia stojąc 4x15 Wspięcia odwrotne 4x15 BRZUCH Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15 Spięcia brzucha leżąc 4x10 Skłony boczne ze sztangielką 4x15 Czyli tu już wszystkie powt. i ćw. są ok? pozostają jedynie nogi do korekty? :)

[...] szeroko dosc, 4s, 15-12-10-15 - Sciaganie drazka w odchyleniu w tym 3x15 - Wioslo w opadzie tulowia sztanga 3x12 -Wioslo hantlą 6x8 -Pullover 3x20 -Uginanie młotkowe 4x10 -Uginanie ramion ze sztangą do klatki 3x14 -Uginanie ramion z linka.wyc.dolnego do czoła 3x20 + cardio okolo 15min Dobry trening, mega moc była tego dnia :-D pierwsze 3 [...]

[...] %-) -FacePull 3x15 A Unoszenie na bok 4x20 B Unoszenie w przod 4x20 C Odwrotne rozpietki 4x20 -Wycisk wąśko Rampa 6, konczylem na 120x6 -Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x10 A Prostowanie ramion chwyt V wyc.gorny 3x20-12 B Uginanie ramion na modlitewniku z wyc.dolnym A Uginanie ramion z hatnlami stojac bez supinacji 4x15 B Uginanie [...]

Plecy: A) Wioslo koncem sztangi jednorącz 5x12-10 B) Wioslo polsztanga oburacz 5x12-8 - Podciaganie chwytem V na drazku 4 x max - Sciaganie chwytu |---| Wyc.gornego 4x10 - Wiosło hantla w opariu o łąwke podchwytem 4x15-30 A) Wioslo hantlami oburącz 3x12 B) Pullover kleczac 3x15-12 + cardio 20min Podicaganie chyb ost seria [...]

[...] T 4. 60g B + 70g WW + 15g T 5. 60g B + 70g WW + 10g T Trening : 1. Sq smith 2x6-8 + 1s bo 2. Sq na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x8-10 + 2s bo 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 5. Żóraw 2x max 6. Uginanie leżąc jednonóż 3x10 7. Uginanie z hantlą 3x12 8. Ht Smith 4x10 9a odwodzenie 4x12 9b. Przywodzenie 4x12

[...] T 4. 60g B + 70g WW + 15g T 5. 60g B + 70g WW + 10g T Trening : 1. Sq smith 2x6-8 + 1s bo 2. Sq na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x8-10 + 2s bo 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 5. Żóraw 2x max 6. Uginanie leżąc jednonóż 3x10 7. Uginanie z hantlą 3x12 8. Ht Smith 4x10 9a odwodzenie 4x12 9b. Przywodzenie 4x12

[...] T 4. 60g B + 60g WW + 15g T 5. 60g B + 60g WW + 10g T Trening : 1. Sq smith 2x6-8 + 1s bo 2. Sq na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x8-10 + 2s bo 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 5. Żóraw 2x max 6. Uginanie leżąc jednonóż 3x10 7. Uginanie z hantlą 3x12 8. Ht Smith 4x10 9a odwodzenie 4x12 9b. Przywodzenie 4x12

[...] T 4. 60g B + 60g WW + 15g T 5. 60g B + 60g WW + 10g T Trening: 1. Sq smith 2x6-8 + 1s bo 2. Sq na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x8-10 + 2s bo 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 5. Żóraw 2x max 6. Uginanie leżąc jednonóż 3x10 7. Uginanie z hantlą 3x12 8. Ht Smith 4x10 9a odwodzenie 4x12 9b. Przywodzenie 4x12

[...] T 4. 60g B + 55g WW + 15g T 5. 60g B + 55g WW + 10g T Trening: 1. Sq smith 2x6-8 + 1s bo 2. Sq na hack maszynie 2x6-8 + 1s bo 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 2x8-10 + 2s bo 4. Prostowanie siedząc 2x8-10 + 2s bo 5. Żóraw 2x max 6. Uginanie leżąc jednonóż 3x10 7. Uginanie z hantlą 3x12 8. Ht Smith 4x10 9a odwodzenie 4x12 9b. Przywodzenie 4x12

[...] + nogi + przedramię Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc: 4x 12,10,10,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4x12,10,8,8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4x10 Nogi: wyprosty na maszynie w siadzie: 4x 12,10,8,6 Uginanie nóg w leżeniu: 4x 16,12,12,12 Łydki : Wspiecia na palce stojac 3 x 20 Przedramię raz robiłem raz nie [...]

[...] *uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX Piątek Plecy Podciąganie na drążku 4x max -w razie wykonywanie malej ilości powt. wprowadź wiecej serii np. 8*3-4p Martwy ciąg 4x10,8,8 8 -jako trzecie lub jako pierwsze Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 3 x 12,10,8 Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków 2 x12,10 Triceps [...]

[...] Trochę lędźwie mi dokuczają bo już czułam po ostatnim siłowym. Jak wczoraj poszłam na rolki to mnie strasznie plecy bolały. Ach to ciało. :P Niedziela: Handstand 1. RDL 4x10 R. 30 50 50 60 60 R. 30 45 50 55 60 R. 20 20 45 50 50 55 R. 20 40 45 50 50 R. 20 40 40 45 45 R. 20 40 50 50 60x 6+4 2021 R. 15 44 44 49 54 2021 2. Wiosło hantlem [...]